Итак, если у вас возникла проблема, то в первую очередь нужно с ней бороться начиная с ВАС самих. Поэтому я и решила создать это руководство, ведь не каждый знает, ка устранять тот или иной стресс или депрессию.
Что такое стресс - это проявление древней оборонительной реакции, состояния общего напряжения организма, возникающего под действием чрезвычайного раздражителя.
Состояние стресса разделяется на три фазы. На первой стадии это шок, на второй - выброс гормонов, стимулирующих механзмы приспособления к изменившимся условиям жизни, на третьей - общее истощение организма. Продолжительность фаз может меняться в звисимости от индивидуальных особенностей человека. Особое место в жизни современного человека принадлежит чрезмерным эмоциональным стрессовым ситуациям - дистрессам. Последствия дистресса могут быть тяжёлыми как в физическом (истощение, обостение хронических заболеваний), так и в психологическом (депрессия, нежлание жить) отношениях.
1. Признаки и факторы риска психическго
перенапряжения
перенапряжения
Эмоциональные
- Беспокойство или повышенная возбудимость.
- Раздражительность, гнев и враждебность, необычная агрессивность.
- Невозможность сосредоточиться, путаница мыслях, ощущение потери контроля над собой и ситуацией, чувство беспомощности вины или безнадёжности.
- Страх и чувство паники.
- Общее напряжение мышц и связанные с ними боли в груди, животе, спине, шее, дрожь и/ или нервный тик.
- Спазмы и связанные с ними кишечные, почечные, печёночные колики, запоры, понос, затруднённое глотание, частое мочеиспускание, речевые затруднения (невнятная речь или заикание), головные боли, головокружение, высокое кровяное давление, усиленное сердцебиение, частое или затруднённое дыхание.
- Сухость во рту или горле, повышенная потливость, сексуальные расстройства.
- Злоупотребление алкоголем.
- Усиленное курение.
- Судорожная еда.
- Потеря интереса к внешнему облику.
- Резкое изменение социального поведения.
- Сверхурочная работа, постоянная спешка в стремлениии куда-то успеть.
- Поиски виноватых.
2. Факторы риска
Факторов вызывающих дистресс, очень много. Их можно грубо разбить на две группы. К первой группе относятся непредсказуемые события: например, смерть одного из супругов, потеря работы, тюремное заключение и т.д. Ко второй группе относятся факторы, суммарное воздействие которых приводит к постоянному психическому напряжению (предстрессовому состоянию). К этим факторам относятся: неправильный стереотип поведения (в частности, социофобия, т.е. самоизоляция); нездоровая обстановка на работе и/ или дома; гиподинамия (неподвижный образ жизни); частое употребление продуктов, вызывающих дистресс.
3. Предупреждение дистресса и способы устранения его последствий
Питание
Продукты вызывающие дистресс (исключить из рациона)
- Рафинированный сахар.
- Готовые концентраты каш и супов.
- Изделия из рафинированной муки высших сортов.
- Рафинированные крупы.
- Конфеты.
- Сладости.
- Готовые десерты.
- Подслащённые безалкогольные напитки.
- Сырые овощи и фрукты.
- Ягоды.
- Зелень.
- Орехи (4-5 грецких или горсть мелких в день).
- Мёд (не более 3-5 чайных ложек в день).
- Соки тыквы и кабачков (1-2 стакана в день, можно в смеси 1:1).
Устраняют дистресс
Фзические нагрузки (Занятия лучше проводить вечером 2-4 раза в неделю по 20-60 минут)
- Оздоровительный бег.
- Плавание.
- Ходьба на лыжах.
- Гребля.
- Ритмическая гимнастика с оптимальной нагрузкой.
- Спортивные игры с более сильным протиником (особенно при поражении в игре на результат).
- Чрезмерная нагрузка.
Йога (для тех, кто этим занимается)
- Шавасана.
- Пашимоттанасана.
- Парипурна Навасанна.
- Ардха Навасанна.
- Сарвангасана и её цикл.
- Халасана.
- Сиршасана.
Первый этап тренировки (4-5 раз в день по 5-10 минут, повторяя каждую формулу 2-6 раз подряд)
Аутотренинг
Сидя или лёжа на спине, мысленно повторить следующие словесные формулы:
"я расслабляюсь и успокаиваюсь...",
"мои руки расслабляются и теплеют...",
"мои руки полностью расслаблены и тёплые...",
"мои ноги раслабляются и теплеют...",
"мои ноги полностью расслабленные.. тёплые... неподвижные..."
"моё туловище расслабляется и теплеет...",
"моё туловище полностью расслабленно.. тёплое... неподвижное...",
И так далее по порядку..
"моя шея...."
"моё лицо..."
"состояние приятного покоя"
Второй этап (4-5 мин в день)
Ко второму этапу тренировки переходят сразу же после того, как в результате 1-2 недель регулярных занятий отчётливо проявляются вызываемые ощущения. Сидя или лёжана спине, мысленно повторить следующие слова:
"я расслабляюсь и успокаиваюсь...",
"мои руки полностью расслабленные и тёплые..."
"мои ноги полностью раслабленные ... тёплые... неподвижные...",
"моё туловище полностью расслабленное... тёплое... неподвижное...",
"моя шея...",
"моё лицо...",
"состояние приятного покоя".
Третий этап (10-30 с в день)
Третий этап характеризуется тем, что для снятия психоэмоционального напряжения достаточно обходиться двумя формулами:
"я расслабляюсь и успокаиваюсь...",
"состояние приятного покоя".
Завершение сеанса аутотренинга
Заканчивать сеанс на всех трёх этапах рекомендуется следующим формулами:
"я отдохнул и успокоился...",
"самочувствие хорошее!",
"с удовольствием перейду к делу!".
После этого необходимо неторопливо, на глубоком вдохе, хорошо потянуться всем телом, выдохнуть, встать на ноги, сделать несколько простых разминочных упражнений и приступить к делам.
МедитацияУлучшает эмоциональное состояние в тяжёлых стрессовых ситуациях, придаёт силу и энергию.
Сесть, скрестив ноги по-турецки, руки свободно положить на колени. Взгляд направить в бесконечность. Всё внимание сосредоточить на дыхании. спина должна быть выпрямлена, плечи немного опущены. Проводить медитацию по 10-15 мин ежедневно натощак. Упражнение хорошо снимает нервное напряжение, даёт отдых всему организму.
Народные средстваПри повышенной нервозности
Пить сок сырой свёклы по полстакана 3-4 раза в день.
При депрессии, неврастении
Настоять 1 часть измельчённых корней аралии (продаётся в аптеках) в 5 частях 70% спирта. Принимать 2 раза в день (лучше в первой половине дня) по 10-15 капель.
При нервном возбуждении, сопровождающемся болями в сердце
Взять по 3 части цветков боярышника травы пустырника и травы сушеницы (должны продаваться в аптеках), 1 часть цветков ромашки. 1 столовую ложку измельчённой смеси заварить стаканом кипятка, настоять 8 ч, процедить. Принимать по 0,5 стакана 3 раза в день через час после еды.
Водные процедурыУстраняют нервозность и последствия стресса.
- Обливаться утом и вечером холодной водой.
- Контрастный душ до и после работы (утром и вечером): 7-14 мин горячей (30-40 градусов Цельсия) и холодной (15-30 гр. Цельсия) воды.
Сесть или лечь, ноги на ширине плечь, мышцы расслабить. Правую руку положить на лоб, а левую - на затылок. Дышать спокойно, смириться с навязчивой мыслью и ждать появления синхронной пульсации в обеих руках (на лбу и на затылке). Если нет пульсации, то ждать 1 мин, затем правой рукой скользть по носу вниз, а левой через затылок вниз и через 2 сек поменять руки. Думать о хорошем и ждать пульсации 1 мин. затем левой рукой скользить по лбу вверх, а правой - через затылок вниз.
Снятие навязчивой мысли
ДневникВедение дневника является одним из лучших средств самоконтроля. С его помощью легко отделить нервно-эмоциональное возбуждение, предвестник дистресса. Основные рекомендации:
- постарайтесь избавиться от самоцензуры, не гонитесь за литературностью изложения;
- заносите в дневник только то, что вас действительно волнует;
- старайтесь не показывать дневник никому, за редким исключением тех людей, к которым имеется полное доверие.
СмехотерапияСмех облегчает головные и сердечные боли, уменьшает сердцебиение, стабилизирует давление, предотвращает стресс.
- Отсутствие побочных эффектов. Помимо чисто психологического эффекта имеет место и физиологический.
- При смехе в крови увеличивается содержание эндорфинов, что даёт человеку оптимизм, бодрость и хорошее настроение.
- анекдоты в свободное время;
- юмор в течении дня (чем чаще, тем лучше);
- утром и вечером смеяться в течение 1-3 мин;
в конфликтных стуациях лучше смеяться, чем кричать.
4. Антистрессовая программа поведения
Приведённые иже правила являются антистрессовыми. Не все они могут подойти каждому человеку. однако следуя наиболее подходящим из них, можно добиться повышения жизненной устойчивости.
- Вставайте утром на 10 мин раньше, чем обычно. Если вы будете раньше вставать, то избежите раздражения с раннего утра. Возможно, вам даже нужно будет приготовиться к утру заранее вечером. Сложите одежду, которую собираетесь надеть, положите деловые бумаги в портфель и т.п. Спокойное, организованное утро уменьшает неприятности дня.
- Не полагайтесь на свою память. Вместо этого заведите ежедневник, в который записывайте время назначения встреч и других дел. Таким образом, у вас не будет постоянно бесконечного чувства, как будто вы что-то должны сделать, но не можете вспомнить, что именно.
- Откладывание на следующий день является стрессовым фактором. То, что вы хотели бы сделать завтра, сделайте по возможности сегодня. Планируйте наперёд!
- Не примиряйтесь с тем, что плохо работает. Если предметы домашнего обихода являются источником постоянного раздражения, то отремонтируйте их или купите новые.
- Ослабьте ваши стандарты. В противоположность общепринятому мнению, не всё необходимое стоит делать хорошо. будьте более гибкими. иногда совершенство недостижимо, или оно не всегда стоит затраченных усилий.
- Считайте ваши удачи! На каждую новую сегодняшнюю неудачу или невезение, вероятно, найдётся десять или больше случаев, когда вам повезло! Следует подумать о них. Воспоминание о хорошем может уменьшить ваше раздражение в случае, когда опять что-нибудь произойдёт не так, как бы хотелось.
- Старайтесь иметь друзей, которые не слишком беспокоятся и тревожатся. Ничто быстрей не выработает у вас привычку постоянного беспокойства, чем волнения и переживания вместе с другими хронически озабоченными людьми.
- Во время работы периодически необходимо вставать и потягиваться. Не сидите, скрючившись в одном положении весь день.
- Высыпайтесь. Если необходимо, то используйте будильник для напоминания о том, что пора спать.
- Создайте из хаоса порядок. Организуйте ваш дом и рабочее место так, чтобы вы могли всегда найти вещи, которые ищете. Поместите их туда, где они должны быть, и не надо будет разыскивать в панике нужную вам вещь и подвергаться стрессу.
