Одной из проблем, которая может возникнуть при длительной работе за компьютером является проблема с позвоночником. Были ли у вас неприятные ощущения после длительного сидения за компьютером? Спину ломило? Хотелось полежать на полу? Кстати, очень хороший способ расслабления. Кроме того, спина любит спортзал и тренажеры. Но от ежедневной гимнастики в любом случае отказываться не стоит.
Укрепить мышцы спины и снять напряжение поможет этот комплекс упражнений.
1. Положите руки на пояс. По очереди поворачивайте тело влево и вправо. Поворачиваясь в одну сторону, разводите руки так, чтобы свести лопатки за спиной. Поворачиваясь в другую – сведите руки перед собой, как бы обнимая себя. Повторите это упражнение 6-8 раз.
2. Одновременным резким движением поднимите правую руку до упора вверх, левую — вниз и выполните несколько рывков руками с одновременным прогибанием спины. Потом смените руки.
3. Встаньте, поставьте руки на пояс. Отведите локти назад так, чтобы максимально свести лопатки между собой. Вернитесь в исходное положение. Повторите это упражнение 8-10 раз.
4. Опустите руки вниз и поднимите как можно выше плечи. Повторите 8-10 раз.
Офисная гимнастика: упражнения для профилактики близорукостиДлительная работа за компьютером требует особенного подхода к своему здоровью. Сидеть неподвижно на одном месте, да еще и уставившись в монитор – это неестественно для человека и приводит к целому ряду проблем – и со спиной, и с глазами, и с руками. Мало кому удается потратить парочку часов рабочего дня и уехать в спортзал. Для тех, кто обязан находится за компьютером по многу часов подряд, мы открываем новую рубрику – «Офисная гимнастика». В ней мы предложим нашим читателям несложные комплексы упражнений, предназначенные для того, чтобы максимально снизить негативное влияние работы офисного времяпрепровождения на здоровье и качество жизни человека.
Первый комплекс упражнений предназначен для профилактики близорукости.
1. Откинувшись назад, сделайте глубокий вдох, затем наклонитесь вперед и сделайте выдох. Повторите 3-5 раз.
2. Закройте глаза, крепко зажмурьте их, потом откройте. Повторите это упражнение 10 раз.
3. Встаньте, поставьте руки на пояс. Поверните голову вправо и посмотрите на локоть правой руки, после чего поверните голову влево и посмотрите на локоть левой руки. Повторите это упражнение по 5-6 раз в каждую сторону.
4. Проделайте круговые движения глазами, посмотрев вверх, вначале по часовой стрелке, затем — против.
5. Поднимите руки перед собой, посмотрите на кончики пальцев, поднимите руки вверх, продолжая следить за ними глазами, не поднимая головы. После этого опустите руки.
Офисная гимнастика: упражнения для рукТеперь время заняться руками, ведь именно они больше всех страдают у тружеников клавиатуры и мышки.
Предлагаем вашему вниманию три комплекса упражнений для рук.
Комплекс №1.
1. Медленно сожмите кисти в кулаки, а потом медленно разожмите их. Повторите это упражнение 5-6 раз.
2. Положите ладони на стол и надавите ими на внутреннюю поверхность крышки стола. По очереди отгибайте пальцы на руках.
3. Несколько раз поднимите и опустите руки. Опишите кистями, а потом каждым пальцем несколько кругов.
4. Выполните вращательные движения кистями, после чего пошевелите пальцами, дальше — сожмите руки в кулаки и повращайте или вокруг своей оси.
5. Встряхните руки.
6. Сожмите руки вместе и надавливайте одной рукой на пальцы другой руки.
Комплекс №2 предназначен для отдыха рук.
1. Несколько раз поднимите и опустите руки, потрясите кистями.
2. Крепко сожмите кулаки на несколько секунд, затем разожмите их, расслабьте. Повторите упражнение 5-7 раз.
3. Выполните вращательные движения кистями — по 10-12 раз в каждую сторону.
4. Вытяните руки перед собой и активно шевелите пальцами в течение 1 минуты.
5. Соедините ладони рук вместе и разверните пальцами к себе, кистями от себя. Медленно надавливайте одной рукой на пальцы другой руки со стороны ладони, как бы выворачивайте ладонь и запястье наружу. Повторите 5-7 раз.
Комплекс №3.
1. Разотрите наружные и внутренние поверхности ладоней до ощущения тепла.
2. С помощью большого пальца левой руки отгибайте назад каждый палец правой руки. Для этого выполните по четыре нажатия на каждый палец. Потом повторите это же для правой руки.
3. Соедините пальцы обеих рук между собой, ладони должны быть повернуты друг к другу внутренними сторонами и слегка
расставлены. Вдавливайте пальцы рук друг в друга, после этого расслабьте кисти рук и потрясите ими.
4. Кисти постепенно сжимайте в кулаки. Встряхните кистями, расслабьте их.
5. Постепенно сожмите пальцы в кулак, после чего резко разожмите, выбросив пальцы. Опустите руки, потрясите кистями.
Упражнения для запястья. Профилактика туннельного синдрома
Будьте здоровы!
Давным давно Лайфхакер писал о так называемом „тюремном тренинге“, который на считанных квадратных метрах превращал тренирующегося за короткое время в атлета.
<Этот вид тренировки придумал один человек, который сидел пару лет в тюрьме в одиночной очень маленькой камере и проводил "простое" упражнение: отжался – подпрыгнул с вытянутым вверх руками. И так 10 повторений, а затем минута отдыха. Потом всё заново.>
Спустя некоторое время выяснилось, что данный тренинг называется Табата (англ. Tabata Protocol).
Главные его преимущества: бесплатность, тренировка сердца, ускоренное сжигание подкожного жира. Суть методики в том, что нужно посторять физические нагрузки в 8 интервалах длительностью 20 секунд с 10-секундными перерывами между ними. Всего 4 минуты интервальных тренировок в день.
Рекомендуется выполнять такие упражнения:
1. Приседания с собственным весом
2. Подтягивания прямым хватом
3. Отжимания от пола
4. Подтягивания обратным хватом
5. Скручивания, лежа на спине, ноги согнуты в коленях и держатся на весу.
6. Не опуская ног на пол, наносить удары обоими ногами по невидимому противнику.
Вот пример такого тренинга, коих можно найти сотни на YouTube по слову „Tabata“:
Также, в методике Табата есть методология контроля вашего прогресса. Если вы отжимаетесь и подпрыгиваете, как на видео выше, и делаете, например, 14-13-11-10-9-8-7-7, то сумма повторений — это 79 очков за тренировку, а так называемый Табата-счет — это последняя цифра 7. Именно Табата-счет и является основным показателем прогресса в данной методологии при данных упражнениях.
История Табата от crossfit.ru:
Комплекс Tabata: облегченная версияАвторство этого простого и мощного метода подготовки принадлежит его тезке, доктору Идзуми Табата и группе исследователей из Национального института фитнеса и спорта в Токио, Япония. Их новаторское исследование в 1996 году, опубликованные в журнале «Медицина и Наука в Спорте и Тренировках» (Medicine and Science in Sports & Exercise) приводит доказательства значительных преимуществ высокоинтенсивных интервальных тренировок. Спустя всего 6 недель тестирование доктор Табата отметил 28% увеличение анаэробной мощности у своих подопечных, одновременно с увеличением на 14% их способности к потреблению кислорода (V02Max). Причем эти результаты были засвидетельствованы не у новичков, а у тренированных спортсменов. В ходе исследования был сделан вывод что лишь 4 минуты тренировки по протоколу Табата могут сделать больше для повышения аэробных и анаэробных мощностей, чем часовая тренировка на выносливость.
Что касается сжигания жира — хотя калькуляция говорит, что продолжительная кардиотренировка сжигала в два раза больше калорий чем табата, но измерения подкожного жира показали, что контрольная группа, тренирующаяся по более коротким высокоинтенсивным табата-интервалам, потеряла значительно (в 9 раз) больше жира.
Все мы хотим быть красивыми, стройными, сильными, здоровыми и при этом тратить на все это минимум времени. Я уже не говорю о том, что у многих работа длится от зари и до зари и в основном за компьютером. Некоторые и вовсе перешли на ночной образ жизни. Поэтому комплексы Tabata – наше спасение. Тем более, что они достаточно разнообразны и каждый может выбрать тот, который ему под силу. ...
Это более легкий для выполнения комплекс. Но опять же, все зависит от того, как вы выкладываетесь на тренировке.
Для некоторых упражнений вам понадобятся легкие гантели, которые можно купить в любом спортивном магазине. При желании можно усложнить, докупив грузы на ноги и гантели потяжелее, но это уже для продвинутых пользователей. Варианты со степом, конечно, дома выполнить будет сложно, поэтому этот комплекс подойдет только для тех, у кого дома есть соответсвтующие спортивные “инструменты”.
